こんにちは。
鍼灸マッサージ治療院feel 院長　佐野聖です。

体重は落とさなくても良いから、体型を変えたいという方からご相談を受けました。

そこで今回は、メンテナンスカロリーによるボディーメイクについてお話しします。

「痩せたい」ではなく「変えたい」へ
体重を落とすことだけがダイエットではありません。
“見た目を変える”という視点から、今回は少し進んだボディメイク法をご紹介します。

それが、メンテナンスカロリーを保ちつつ、筋肉を増やして脂肪を減らす方法です。




メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリーとは、「今の体重を維持するために必要な1日の総カロリー」。

この状態でトレーニングと栄養管理を正しく行えば、体重は変わらずとも体脂肪が減り、筋肉量が増えて、体型は確実に変化していきます。

❗ 注意点：
よく「脂肪が筋肉に変わる」と思われがちですが、脂肪が筋肉に変わることは生理学的にありません。
正確には、「脂肪が減って、筋肉がつく」という入れ替わり”が起きているのです。
「筋肉が脂肪に変わる」という逆もしかりです。

【メンテナンスカロリー】

メンテナンスカロリー≒ 体重（kg）× 30〜35kcal

たとえば、体重60kgの人なら…

60kg × 30kcal = 1,800kcal（座り仕事中心）

60kg × 35kcal = 2,100kcal（活動量多め）

ただしこれはあくまで目安で、筋肉量・性別・年齢・活動レベルで前後します。
さらに、運動で消費したカロリーも加味しなければなりません。


食事の考え方：PFCバランスを整える
?PFCとは？
P：たんぱく質（Protein）
F：脂質（Fat）
C：炭水化物（Carbohydrate）
この3つをバランス良く摂ることが、筋肉を増やし脂肪を減らす鍵になります。

一般的な目安（メンテナンス期）
P：体重×1.6〜2.0g（たんぱく質は多め）
F：総摂取カロリーの20〜25%
C：残りを調整
※過剰な糖質制限や極端な脂質カットは、筋肉量減少や代謝低下につながるため要注意です。


トレーニングの考え方：週3回が基本
無理のない範囲で週2〜3回の筋力トレーニングを習慣にしましょう。

取り入れたい基本種目（全身をまんべんなく刺激）
スクワット（下半身・体幹）
ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸・肩・腕）
懸垂 or ラットプルダウン（背中・腕）
ヒップリフト・デッドリフト（背面全体）
短時間でも“しっかりと効かせる”ことが大切です。
フォームや回数よりも、継続と回復が成否を分けます。


注意点・落とし穴
体重の変化ばかりにとらわれない（見た目が変化します）
有酸素は補助的に（やりすぎ注意）
睡眠・ストレス管理が筋肉の成長に影響
極端な食事制限は逆効果（代謝が下がる）

まとめ
脂肪は減り、筋肉は増える。だけど体重はあまり変わらない。
そんな“静かな変化”が、最も再現性が高く、健康的な体型づくりの方法です。
ご相談も承ります。