【写真のように体勢を作り、膝を胸に近づけていくようにしてください。】
feelでも、「家でできる腰のストレッチを教えてほしい」とリクエストをいただきます。
とくに、腰まわりの張りや違和感を感じやすい方には、日常のケアがとても大切です。
今回は、フォームローラーやクッションを使った、誰でも無理なくできる腰のストレッチ方法をご紹介します。
ポイントを押さえて行うことで、疲労回復や腰痛予防にもつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチを効果的に行うためのポイント
・骨盤の下にフォームローラーやクッションをセット
→ 骨盤が軽く浮くくらいの高さにすることで、腰椎（ようつい）に負担をかけずに自然な伸びを作ることができます。
・呼吸を止めない
→ 深く、ゆったりとした呼吸を意識しましょう。呼吸を止めると筋肉が緊張してしまい、伸びにくくなります。
・ストレッチは2分間を目安に
→ 最近の研究では、2分以上ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性がより高まることがわかっています。
可能であれば、リラックスしながら2分続けてみましょう。
・短く分けてもOK
→ もし2分が難しい場合は、30秒×4回のように分けても同じような効果が期待できます。
「できる範囲で、こまめに」がコツです。
・違和感や痛みを感じたら中止
→ ストレッチ中に嫌な痛みや強い違和感を感じたら、すぐに中止しましょう。
「心地よい伸び感」を大切にして、無理は禁物です。
・続けることが大事
→ 柔軟性の向上には、週に3回以上、定期的にストレッチすることが効果的です。
間隔をあけずに続けることで、身体は少しずつ変わっていきます。
ポイント
フォームローラーを抑える力は最小限で、腰を伸ばすことに集中。
2分て意外と長いです。
でも、1分・1分半のその先に、ふわっとした感覚が生まれるはず。
2分で伸びない・そもそも痛みでできない時は迷わずに、治療を受けてください。
まとめ
feelでも多くの方におすすめしている腰のストレッチ。
呼吸を意識しながら、リラックスして行うことで、日常の疲れやコリが和らぎやすくなります。
「呼吸を止めない」「2分以上じっくり伸ばす」「無理をしない」
この3つを心に留めて、今日から少しずつ身体にやさしい習慣を取り入れていきましょう。
わからない時は、施術の際にお気軽にお問い合わせください。
【参考エビデンス】
近年の理学療法分野の研究では、**2分間以上の静的ストレッチ（スタティックストレッチ）**が、短時間ストレッチよりも筋肉の柔軟性向上に有効であることが報告されています。
ただし、無理な姿勢や強い痛みを伴うストレッチは逆効果になるため、必ず「心地よさ」を基準に行いましょう。
『この記事の執筆者：佐野 聖（はり・きゅう・マッサージ治療院 feel 院長）』
佐野聖は1995年に鍼灸マッサージ師（国家資格）を取得。8年間にわたり整形外科クリニックに勤務し、医師との連携による臨床経験を重ねたのち、2003年に横浜にて鍼灸マッサージ治療院「feel」を開院しました。
筋筋膜性疼痛症候群（MPS）やトリガーポイントによる痛みやコリの治療を専門とし、肩こり・腰痛・坐骨神経痛・五十肩・頭痛など、多岐にわたる慢性症状の改善を得意としています。
その治療技術は、鍼灸専門誌『医道の日本』にも紹介されており、エビデンスと経験をもとに、患者様一人ひとりの痛みの本質に迫る施術を行っています。
